재택근무가 익숙해지면서 집에서 오래 일하는 분이 많아졌습니다. 그런데 집안 환경이 업무에 맞지 않다 보니 목과 어깨, 허리에 부담을 느끼는 경우가 적지 않습니다. 식탁이나 소파에서 노트북을 오래 쓰면 자세가 쉽게 무너집니다. 사무실용 책상이나 의자가 아니다 보니 자기도 모르게 몸을 웅크리게 되는 것입니다. 사무실과 달리 스스로 환경을 챙겨야 하는 만큼 세팅에 조금 더 신경 쓸 필요가 있습니다. 오늘은 홈오피스를 몸에 맞게 세팅하는 방법을 하나씩 살펴보겠습니다.
■ 모니터 높이가 목에 미치는 영향
노트북을 그대로 책상에 두면 화면이 낮아 자연스럽게 고개를 숙이게 됩니다. 고개를 오래 숙이면 목 뒤 근육이 긴장하고 통증으로 이어질 수 있습니다. 머리 무게는 생각보다 무거워 조금만 숙여도 목에 실리는 부담이 크게 늘어납니다. 화면이 두 개라면 자주 보는 화면을 정면에 두어 목을 자주 돌리지 않도록 하는 것이 좋습니다. 화면 상단이 눈높이와 비슷하도록 받침대를 활용하면 목의 부담이 줄어듭니다. 노트북을 올린 뒤 별도 키보드와 마우스를 쓰면 자세가 한결 편안해집니다. 시선을 살짝 내려다보는 정도가 목에 이로운 각도입니다.
■ 의자와 허리의 관계
등받이가 없거나 딱딱한 의자에 오래 앉으면 허리가 앞으로 굽기 쉽습니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 기대는 자세가 좋습니다. 허리와 등받이 사이가 비면 쿠션을 대어 자연스러운 곡선을 받쳐 주는 것이 도움이 됩니다. 발이 바닥에 편안히 닿도록 의자 높이를 맞추는 것도 중요합니다. 발이 뜬다면 발받침을 두어 다리가 편안하게 지지되도록 하는 것이 좋습니다. 몸을 받쳐 주는 의자가 허리 건강의 기본입니다.
■ 팔과 손목을 편안하게 두기
키보드를 칠 때 팔꿈치가 대략 직각을 이루도록 책상과 의자 높이를 맞추는 것이 좋습니다. 손목이 위로 꺾이거나 아래로 처지면 손목 부담이 커질 수 있습니다. 손목을 바닥에 붙인 채 손가락만 움직이는 습관도 손목에 무리가 될 수 있습니다. 팔꿈치와 팔뚝을 책상에 자연스럽게 받쳐 주면 어깨의 긴장이 줄어듭니다. 마우스는 몸에서 너무 멀지 않은 위치에 두는 편이 편안합니다. 작은 조정이 하루 종일 쌓이는 피로를 덜어 줍니다.
■ 오래 앉아 있을 때의 습관
아무리 좋은 자세라도 같은 자세를 오래 유지하면 몸이 굳습니다. 한 시간에 한 번 정도 일어나 가볍게 움직이는 습관이 도움이 됩니다. 목과 어깨를 천천히 돌리고 허리를 펴는 스트레칭을 짧게라도 해 주는 것이 좋습니다. 알람을 맞춰 두면 일에 집중하다가도 잊지 않고 몸을 움직일 수 있습니다. 물을 자주 마시면 자연스럽게 일어날 기회가 생깁니다. 규칙적인 움직임이 정적인 자세의 부담을 덜어 줍니다.
■ 조명과 작업 환경 정돈
화면이 너무 어둡거나 반사가 심하면 자기도 모르게 목을 앞으로 빼게 됩니다. 적절한 조명으로 화면을 편안하게 볼 수 있도록 환경을 정돈하는 것이 좋습니다. 창을 등지고 앉으면 화면에 빛이 반사되어 눈이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 책상 위 물건을 정리해 팔을 무리하게 뻗지 않도록 배치하는 것도 도움이 됩니다. 업무 공간과 휴식 공간을 나누면 집중과 이완의 균형에도 이롭습니다. 정돈된 환경이 자연스럽게 바른 자세를 유도합니다.
■ 화상 회의와 휴대폰 사용 습관
화상 회의를 할 때 카메라를 내려다보면 목이 앞으로 숙여지기 쉽습니다. 카메라를 눈높이에 맞추면 자세가 한결 자연스러워집니다. 노트북 아래에 받침대를 두면 카메라 높이를 쉽게 조절할 수 있습니다. 쉬는 시간에 휴대폰을 오래 내려다보면 목에 부담이 다시 쌓입니다. 휴대폰은 되도록 눈높이 가까이 들어 목을 숙이지 않도록 하는 것이 좋습니다. 업무 시간뿐 아니라 휴식 중 자세까지 챙기면 목의 피로를 줄일 수 있습니다.
집에서 오래 일할수록 작은 자세 습관이 목과 허리 건강을 좌우합니다. 처음부터 완벽하게 갖추기보다 할 수 있는 부분부터 하나씩 바꿔 가는 것이 좋습니다. 재택근무 이후 목이나 허리 통증이 반복된다면 서울본브릿지병원에서 상태를 점검하고 생활 자세를 함께 상담해 보시길 권합니다. 환경을 조금만 바꿔도 몸이 한결 편안해집니다.
오래 앉아 일하는 만큼 자세를 챙기는 습관이 몸을 지키는 힘이 됩니다. 건강한 홈오피스를 꾸리고 싶다면 바른 자세 관리 정보 알아보기가 도움이 될 수 있습니다.