바닥에 무릎을 꿇고 앉거나 무릎을 꿇은 채 청소나 일을 하는 상황은 일상에서 종종 생깁니다. 예배나 명상, 아이를 돌보는 자세, 밭일이나 걸레질 등에서 무릎을 꿇게 됩니다. 잠깐이라면 괜찮지만 오래 반복되면 무릎에 적지 않은 부담이 됩니다. 무릎은 구부리는 각도가 클수록 받는 힘이 커지는 관절이기 때문입니다. 오늘은 무릎 꿇는 자세가 관절에 어떤 영향을 주는지, 그리고 어떻게 관리하면 좋은지 살펴보겠습니다.
■ 무릎을 꿇을 때 관절에 생기는 일
무릎을 꿇으면 무릎이 깊게 구부러지면서 슬개골과 그 아래 연골, 그리고 관절 앞쪽이 바닥에 눌립니다. 이 자세에서는 체중의 상당 부분이 무릎 앞쪽에 실립니다. 딱딱한 바닥일수록 압력이 더 직접적으로 전해집니다. 짧은 시간이라면 큰 문제가 없지만, 오래 유지하면 연골과 주변 조직에 자극이 쌓일 수 있습니다. 무릎을 꿇는 자세는 무릎에 부담이 큰 자세에 속합니다.
■ 무릎 앞쪽 조직의 부담
무릎 앞쪽에는 충격을 줄여 주는 작은 물주머니 같은 구조가 있습니다. 무릎을 꿇고 바닥에 반복적으로 대면 이 부위가 자극을 받아 붓거나 아플 수 있습니다. 걸레질이나 밭일처럼 무릎을 오래 대고 하는 일을 자주 하는 분들에게 나타나기 쉽습니다. 무릎 앞이 부어오르거나 누를 때 아프다면 이 부위의 자극을 의심해 볼 수 있습니다. 이런 경우 무릎을 바닥에 대는 것을 줄이는 것이 우선입니다.
■ 오래 꿇을 때의 문제
같은 자세를 오래 유지하면 무릎뿐 아니라 다리 전체의 순환도 정체되기 쉽습니다. 무릎을 오래 꿇고 있다가 일어설 때 다리가 저리거나 무릎이 뻣뻣해지는 경험을 하기도 합니다. 무릎이 이미 약해진 분들에게는 이런 자세가 더 큰 부담이 됩니다. 나이가 들수록 깊게 구부리는 자세를 조심하는 것이 좋습니다. 무리하지 않는 선에서 자세를 자주 바꿔 주는 것이 도움이 됩니다.
■ 무릎 부담을 줄이는 방법
무릎을 꿇어야 하는 상황이라면 무릎 아래에 방석이나 무릎 보호대를 대어 압력을 줄이는 것이 좋습니다. 한 자세로 오래 있기보다 중간중간 자세를 바꾸고 일어나 움직여 주는 것이 필요합니다. 가능하다면 무릎을 꿇는 대신 낮은 의자에 앉거나 다른 자세로 대체하는 것도 방법입니다. 청소나 일을 할 때는 도구를 활용해 무릎을 바닥에 대는 시간을 줄일 수 있습니다. 작은 배려가 무릎을 지키는 데 도움이 됩니다.
■ 무릎을 지키는 생활 습관
무릎을 튼튼하게 유지하려면 허벅지 근육을 기르는 것이 도움이 됩니다. 근육이 무릎을 잘 지지해 주면 같은 자세에서도 부담을 나눠 받습니다. 평지 걷기나 무릎에 무리가 적은 운동을 꾸준히 이어가는 것이 좋습니다. 무릎을 깊이 구부리는 자세나 쪼그려 앉기는 무릎이 예민할 때 줄이는 것이 바람직합니다. 무릎이 붓거나 아플 때는 충분히 쉬어 주는 것도 중요합니다.
■ 무릎 신호 살피기와 대체 자세
무릎 꿇는 자세를 자주 하는 분들은 무릎이 보내는 신호에 관심을 두는 것이 좋습니다. 무릎 앞쪽이 붓거나 눌렀을 때 아프고, 무릎을 구부릴 때 예전과 다른 뻐근함이 느껴진다면 부담이 쌓이고 있다는 신호일 수 있습니다. 무릎을 꿇고 일어설 때 시큰한 느낌이 반복되는 것도 눈여겨봐야 합니다. 이런 신호가 나타나면 무릎을 꿇는 시간을 줄이고 충분히 쉬어 주는 것이 필요합니다. 작은 불편을 무시하고 계속 무리하면 회복이 더뎌질 수 있습니다. 몸이 보내는 신호를 존중하는 것이 관절을 오래 쓰는 지혜입니다.
무릎에 부담이 큰 자세를 꼭 유지해야 하는 것은 아닙니다. 바닥 생활을 줄이고 의자와 침대를 활용하는 입식 생활은 무릎에 상대적으로 부드럽습니다. 낮은 곳에서 일할 때는 무릎을 꿇는 대신 작은 의자에 앉거나 한쪽 무릎만 번갈아 대는 방법도 있습니다. 물건을 집을 때 허리만 굽히기보다 무릎과 엉덩이를 함께 써서 부담을 나누는 것도 좋습니다. 상황에 맞는 대체 자세를 익혀 두면 무릎을 아끼며 생활할 수 있습니다.
무릎 꿇는 자세는 잠깐이라면 큰 문제가 없지만, 오래 반복하면 무릎에 부담이 쌓일 수 있으므로 무릎 앞이 붓거나 통증이 지속된다면 확인이 필요합니다. 서울본브릿지병원에서는 무릎 관절 상태에 대한 상담과 진료를 제공하고 있으니, 무릎 불편이 이어져 일상에 지장을 준다면 방문해 상담해 보시길 권합니다. 자세를 돌아보고 부담을 줄이는 것이 무릎을 오래 쓰는 바탕이 됩니다.
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