자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나서 잠에서 깬 경험은 누구나 한 번쯤 있습니다. 근육이 갑자기 딱딱하게 뭉치며 강한 통증이 오는 이 현상은 근육 경련이라고 부릅니다. 짧은 시간이지만 통증이 상당해 순간 몸을 움직이기 어려울 정도인 경우도 있습니다. 대부분 잠시 후 풀리지만 자주 반복되면 불편하고 걱정도 됩니다. 특히 밤에 반복되면 수면의 질에도 영향을 주기 마련입니다. 오늘은 종아리 쥐의 원인과 대처, 예방 방법을 하나씩 살펴보겠습니다.
■ 종아리에 쥐가 나는 이유
근육 경련은 근육이 갑작스럽게 수축한 뒤 풀리지 않아 생깁니다. 수분이나 전해질이 부족하거나 근육이 피로할 때 잘 나타납니다. 임신 중이거나 나이가 있는 분에게서 종아리 경련이 더 자주 나타나기도 합니다. 오래 서 있거나 무리하게 운동한 뒤에도 발생하기 쉽습니다. 날씨가 추워 몸이 움츠러들면 근육이 긴장해 경련이 더 잦아지기도 합니다. 밤에 자는 동안 근육이 짧아진 상태에서 경련이 오는 경우도 흔합니다. 여러 요인이 겹쳐 나타나는 만큼 생활 습관을 두루 살펴볼 필요가 있습니다.
■ 쥐가 났을 때 대처하는 법
쥐가 났을 때는 당황하지 말고 뭉친 근육을 천천히 늘여 주는 것이 도움이 됩니다. 종아리에 쥐가 나면 발끝을 몸 쪽으로 당겨 근육을 펴 주면 통증이 완화됩니다. 무릎을 편 상태에서 당겨 주면 종아리 근육이 더 효과적으로 늘어납니다. 뭉친 부위를 부드럽게 주무르거나 따뜻하게 해 주는 것도 좋습니다. 갑자기 힘을 주어 억지로 움직이면 오히려 근육이 놀랄 수 있습니다. 천천히 이완하는 것이 빠르게 푸는 방법입니다.
■ 수분과 영양 관리
몸에 수분이 부족하면 근육 경련이 잘 생기므로 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 땀을 많이 흘린 날에는 전해질도 함께 보충해 주는 것이 좋습니다. 커피나 차를 많이 마시는 분이라면 물도 함께 챙겨 수분이 부족해지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 칼륨이나 마그네슘 같은 무기질이 부족하지 않도록 균형 잡힌 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 채소와 과일, 견과류 등을 골고루 챙기면 무기질을 자연스럽게 보충할 수 있습니다. 과도한 음주는 탈수를 부를 수 있어 주의가 필요합니다. 꾸준한 관리가 경련의 빈도를 줄이는 데 이롭습니다.
■ 스트레칭과 생활 습관
자기 전 종아리를 부드럽게 늘여 주는 스트레칭은 밤중 경련 예방에 도움이 됩니다. 벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 늘이는 동작이 대표적입니다. 오래 앉아 있었다면 중간중간 발목을 움직여 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다. 다리를 심장보다 약간 높게 두고 쉬면 순환에 도움이 되기도 합니다. 몸을 따뜻하게 유지하는 것도 근육 긴장을 낮추는 데 이롭습니다. 작은 습관이 반복되는 불편을 줄여 줍니다.
■ 운동 전후에 신경 쓸 점
운동 전 준비운동 없이 갑자기 강한 동작을 하면 근육이 놀라 경련이 오기 쉽습니다. 운동 전후로 종아리를 충분히 풀어 주면 근육의 긴장을 낮출 수 있습니다. 운동 중 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 그때그때 보충하는 것도 중요합니다. 평소보다 무리한 운동을 한 날에는 정리운동에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다. 자신의 체력을 넘어서는 강도로 갑자기 운동량을 늘리는 것도 피하는 편이 좋습니다. 몸을 서서히 준비시키는 습관이 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다.
■ 병원 확인이 필요한 경우
대부분의 종아리 쥐는 일시적이지만, 지나치게 자주 반복되면 다른 원인을 살펴볼 필요가 있습니다. 다리가 붓거나 저림이 함께 나타난다면 혈액순환이나 신경 문제와 관련될 수 있습니다. 한쪽 다리에만 유독 자주 나타나거나 통증이 오래 남는다면 더 세심히 살펴보는 것이 좋습니다. 특정 질환이나 복용 중인 약이 영향을 주기도 합니다. 생활 습관을 바꿔도 경련이 계속되면 상태를 확인하는 것이 바람직합니다. 원인을 정확히 아는 것이 적절한 관리의 시작입니다.
종아리 쥐는 흔한 증상이지만 자주 반복되면 생활에 불편을 주고 다른 원인이 숨어 있을 수도 있습니다. 대부분은 생활 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 빈도를 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 경련이 잦고 다리 저림이나 붓기가 동반된다면 서울본브릿지병원에서 상태를 점검해 보시길 권합니다. 생활 습관을 함께 살펴보면 원인을 파악하는 데 도움이 됩니다.
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